Como ya sabemos, en nuestro cuerpo, las piernas son uno de los grupos musculares más importantes. Estas están formadas por los músculos cuádriceps (los más grandes), los glúteos, los femorales y las pantorrillas, por lo cual, para una buena función de las piernas, dependen todos entre sí. Dicho esto, si los músculos no se han desarrollado correctamente, puede provocar que estéticamente no se vean bien, que suframos alguna lesión, o que no haya suficiente fuerza en el tren inferior… Entre otros muchos casos.
En el día de hoy, Y+D Training te ofrece un artículo donde vamos a aprender cómo trabajar correctamente los cuádriceps, a definirlos, conoceremos su tamaño y la fuerza que puede llegar a alcanzar este músculo tan potente.
5 Ejercicios básicos para trabajar los cuádriceps
Disponemos de una gran variedad de ejercicios para trabajar los cuádriceps, pero todos ellos tienen en común una cosa: es necesario contraer el músculo en cada repetición y, de una manera coordinada, controlar el bombeo de las piernas. Aquí te presentamos algunos de los ejercicios más comunes y a la vez efectivos para trabajar este músculo:
Ejercitar cuádriceps con extensiones de rodilla
Este ejercicio es, por excelencia, el clásico para el entrenamiento de los cuádriceps.
Pasos: Nos colocamos en dicha máquina, sentados y nos aseguramos de que esté adecuada a nuestra medida para ubicarnos bien y así poder evitar lesiones. Es importante que el eje de la rodilla esté alineado con el eje de la máquina en cuestión, que estará marcado con un punto de color en el extremo del soporte. Colocamos los pies por debajo del soporte, con la espalda apoyada al respaldo del asiento y completamente recta, con las rodillas formando un ángulo de 90º vamos a estirar las piernas haciendo que se contraigan los cuádriceps. Mientras desciendes las piernas, recuerda tomar aire y expulsarlo de forma controlada.
Ejercicio de prensa para cuádriceps
En este ejercicio no sólo trabajamos los cuádriceps, sino también otros músculos de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales, siendo un ejercicio muy beneficioso para los muslos.
Pasos: Nos colocaremos en el respaldo de la máquina, mirando hacia arriba, con los pies bien posicionados en la plataforma. Cuando nos aseguremos de estar en la postura correcta, quitaremos los seguros y empujaremos las piernas hasta la parte más alta. No olvides, al descender, tomar aire controladamente.
Sentadillas con barra para piernas
Las sentadillas son un ejercicio realmente importante para conseguir esa fuerza explosiva que deseamos tener en nuestros cuádriceps.
Pasos: Vamos a colocar una barra olímpica, con el peso que deseemos, por encima de nuestros hombros, un poco más abajo de la nuca y en posición de estar sentados con los pies firmes en el suelo (es importante que los pies estén alineados con la altura de nuestros hombros para que el ejercicio sea más efectivo), levantaremos el cuerpo hacia arriba. Muy importante, recordar respirar profundamente antes de subir el peso.
Sentadillas Hack para cuádriceps
Este ejercicio es parecido al que acabamos de explicar anteriormente, pero supone algunas variantes en su realización.
Pasos: Nos colocamos de espaldas sobre la máquina, con los soportes de ésta en tus hombros. De esta forma, desde la parte más baja, levanta el cuerpo empujando las piernas hacia arriba. Debes tener en cuenta siempre, usar un peso adecuado a tu capacidad física, para poder efectuar bien el ejercicio y así, evitar lesiones o perjudicar las rodillas.
Zancadas inversas para trabajar los cuádriceps
Este es un ejercicio que nos aporta mucha variedad a las piernas, ya que se trabajan de forma independiente, porque nos permite el uso de peso libre.
Pasos: Vamos a coger un par de mancuernas, del peso que deseemos para realizar correctamente el ejercicio (ni muy poco, para que no haga casi nada de efecto, ni mucho, para evitar mucho cansancio o lesiones). Con los pies en el suelo, daremos medio paso hacia atrás, manteniendo el cuerpo erguido, importante. Vamos a doblar la pierna que nos ha quedado delante, para así conseguir un mayor apoyo y estabilidad mientras damos el paso hacia atrás. Para un correcto desarrollo de este ejercicio, debe haber un ángulo de 90º en la pierna a trabajar.
Rutina de definición e intensidad del trabajo
Para poder lograr nuestro objetivo de tener unos cuádriceps admirables, no es sólo cuestión de saber qué ejercicios vamos a realizar, sino ver qué tipo de rutina vamos a ofrecer para que sea más favorable. En el caso de estos músculos tan importantes, la rutina de definición es realmente efectiva para lograr congestionar los muslos y que éstos se aprecien mucho mejor. Esta rutina de definición nos permite dar variantes como las biseries o series compuestas.
Al realizar más repeticiones con poco peso, vamos a ayudar a bombear más sangre al músculo de los cuádriceps, de este modo, también irá aumentando el peso de una manera progresiva, sin exceder el límite de carga, como hemos puntuado anteriormente. Lo ideal será realizar, aproximadamente, unas 15 repeticiones o más, que ejecutaremos en cada serie. El tiempo de descanso recomendado entre cada serie, deberá ser de 45 segundos, hasta un máximo de 60 segundos. El hecho de que haya poco tiempo de descanso es para que el cuádriceps trabaje más duro y defina más rápido.
Respecto a los días de entrenamiento de este músculo, hay que tener en cuenta el plan de entrenamiento por el que hemos optado, para que no afecte al día de trabajo de los otros grupos musculares. Lo ideal es ejercitar los cuádriceps el día que se vayan a entrenar las piernas, en el caso de que fuera mucho cansancio, se podrá aislar el ejercicio de los cuádriceps con respecto a los ejercicios de femorales y pantorrillas.
