La importancia de la dieta en los abdominales
Con el tiempo, adquirimos unas destrezas, experiencias y conocimientos, que nos permiten saber reconocer que a veces, cuando entrenamos, es posible que nos excedamos al hacer abdominales diariamente, ya que estos se han de trabajar como cualquier otro músculo; el exceso es perjudicial para nosotros.
La dieta es lo más importante
Para ello, debemos entender que lo principal es nuestra dieta. Todos conocemos la famosa frase de: “Los abdominales se consiguen en la cocina”. Y la verdad es que no le falta nada de razón, ya que la dieta es un 70% del cuerpo de cada persona y, dependiendo de la dureza de la misma y del entrenamiento que realicemos, obtendremos unos resultados u otros.
Debemos asumir los objetivos
Tenemos que ser muy consecuentes con nuestros hábitos alimenticios, es decir, si no tenemos unos hábitos correctos, es imposible que consigamos unos abdominales bien definidos; parece que sea una obviedad, pero no lo es. No se trata de sudar, puesto que el sudor es líquido que se pierde y que vas a volver a recuperar al ingerirlo. Lo importante es trabajar de una forma constante para que, poco a poco, vayas perdiendo la grasa acumulada que hay en tu cuerpo, controlando las cargas de hidratos y jugando con las calorías gastadas e ingeridas.
Establece un plan adecuado para unos abdominales perfectos
¿De qué nos sirve hacer horas y horas de cardio, si luego lo vamos a estropear comiendo de una forma inadecuada? Habremos estado haciendo un esfuerzo monumental que no nos aportará nada si, después de ir al gimnasio, nos comemos una hamburguesa, un bocadillo o cualquier cosa poco saludable. De esta manera no estamos progresando, más bien lo contrario, al final tendremos más perjuicio que beneficio.
De esta forma, debemos establecernos un plan adecuado para estructurar tus comidas y las ingestas necesarias de forma correcta antes y después de cada entrenamiento que realicemos. Por ejemplo: establecer una dieta saludable para cumplir todos los días de la semana, junto con ejercicios para abdominales, unos 4 ó 5 días semanales. Cuanto más te planifiques, mejor llegarás a conseguir tu objetivo. Entonces sí merecerá la pena, porque verás los resultados que estabas deseando y esos son los que te animarán a seguir en la misma línea en la que te encuentras; de lo contrario, siempre estarás en un punto de estancamiento donde no verás progreso alguno.
Las conexiones entre músculos
Nuestros músculos no son independientes, ya que están interconectados, es decir, cuando trabajamos la musculatura, vamos a estimular, secundariamente, otros músculos del cuerpo. De esta forma, el abdomen y en general el core, lo estamos trabajando de muchas formas. Por ejemplo: si nos sentamos correctamente con la espalda erguida, si caminamos o corremos, en el caso del gimnasio, si ejecutamos ejercicios de diferentes grupos musculares, estaremos involucrando, en mayor o menor medida, al abdomen.
¿Qué conclusión sacamos?
Si lo que realmente deseamos es conseguir un buen abdomen, con los abdominales bien definidos, debemos planificar qué es lo que queremos exactamente y hasta dónde estamos dispuestos a llegar. Conseguirlo es posible, sin duda, pero conlleva un duro y largo proceso. Debemos tener en cuenta que el plan alimenticio es prioritario, debes respetar siempre los macros recomendados y realizar una rutina en la que el cardio esté presente; es muy importante dividir el entrenamiento por días y grupos musculares. Desde Y+D Training te recomendamos ponerte siempre en manos de un profesional, ya que es la forma más segura y directa de llegar a tus objetivos fijados, ellos son los que más te ayudarán en este proceso.
Ponte manos a la obra, todos sabemos que el camino no será fácil, pero estamos seguros de que, al final, todo habrá merecido la pena.
Ejercicios para desarrollar los cuádriceps
Como ya sabemos, en nuestro cuerpo, las piernas son uno de los grupos musculares más importantes. Estas están formadas por los músculos cuádriceps (los más grandes), los glúteos, los femorales y las pantorrillas, por lo cual, para una buena función de las piernas, dependen todos entre sí. Dicho esto, si los músculos no se han desarrollado correctamente, puede provocar que estéticamente no se vean bien, que suframos alguna lesión, o que no haya suficiente fuerza en el tren inferior… Entre otros muchos casos.
En el día de hoy, Y+D Training te ofrece un artículo donde vamos a aprender cómo trabajar correctamente los cuádriceps, a definirlos, conoceremos su tamaño y la fuerza que puede llegar a alcanzar este músculo tan potente.
5 Ejercicios básicos para trabajar los cuádriceps
Disponemos de una gran variedad de ejercicios para trabajar los cuádriceps, pero todos ellos tienen en común una cosa: es necesario contraer el músculo en cada repetición y, de una manera coordinada, controlar el bombeo de las piernas. Aquí te presentamos algunos de los ejercicios más comunes y a la vez efectivos para trabajar este músculo:
Ejercitar cuádriceps con extensiones de rodilla
Este ejercicio es, por excelencia, el clásico para el entrenamiento de los cuádriceps.
Pasos: Nos colocamos en dicha máquina, sentados y nos aseguramos de que esté adecuada a nuestra medida para ubicarnos bien y así poder evitar lesiones. Es importante que el eje de la rodilla esté alineado con el eje de la máquina en cuestión, que estará marcado con un punto de color en el extremo del soporte. Colocamos los pies por debajo del soporte, con la espalda apoyada al respaldo del asiento y completamente recta, con las rodillas formando un ángulo de 90º vamos a estirar las piernas haciendo que se contraigan los cuádriceps. Mientras desciendes las piernas, recuerda tomar aire y expulsarlo de forma controlada.
Ejercicio de prensa para cuádriceps
En este ejercicio no sólo trabajamos los cuádriceps, sino también otros músculos de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales, siendo un ejercicio muy beneficioso para los muslos.
Pasos: Nos colocaremos en el respaldo de la máquina, mirando hacia arriba, con los pies bien posicionados en la plataforma. Cuando nos aseguremos de estar en la postura correcta, quitaremos los seguros y empujaremos las piernas hasta la parte más alta. No olvides, al descender, tomar aire controladamente.
Sentadillas con barra para piernas
Las sentadillas son un ejercicio realmente importante para conseguir esa fuerza explosiva que deseamos tener en nuestros cuádriceps.
Pasos: Vamos a colocar una barra olímpica, con el peso que deseemos, por encima de nuestros hombros, un poco más abajo de la nuca y en posición de estar sentados con los pies firmes en el suelo (es importante que los pies estén alineados con la altura de nuestros hombros para que el ejercicio sea más efectivo), levantaremos el cuerpo hacia arriba. Muy importante, recordar respirar profundamente antes de subir el peso.
Sentadillas Hack para cuádriceps
Este ejercicio es parecido al que acabamos de explicar anteriormente, pero supone algunas variantes en su realización.
Pasos: Nos colocamos de espaldas sobre la máquina, con los soportes de ésta en tus hombros. De esta forma, desde la parte más baja, levanta el cuerpo empujando las piernas hacia arriba. Debes tener en cuenta siempre, usar un peso adecuado a tu capacidad física, para poder efectuar bien el ejercicio y así, evitar lesiones o perjudicar las rodillas.
Zancadas inversas para trabajar los cuádriceps
Este es un ejercicio que nos aporta mucha variedad a las piernas, ya que se trabajan de forma independiente, porque nos permite el uso de peso libre.
Pasos: Vamos a coger un par de mancuernas, del peso que deseemos para realizar correctamente el ejercicio (ni muy poco, para que no haga casi nada de efecto, ni mucho, para evitar mucho cansancio o lesiones). Con los pies en el suelo, daremos medio paso hacia atrás, manteniendo el cuerpo erguido, importante. Vamos a doblar la pierna que nos ha quedado delante, para así conseguir un mayor apoyo y estabilidad mientras damos el paso hacia atrás. Para un correcto desarrollo de este ejercicio, debe haber un ángulo de 90º en la pierna a trabajar.
Rutina de definición e intensidad del trabajo
Para poder lograr nuestro objetivo de tener unos cuádriceps admirables, no es sólo cuestión de saber qué ejercicios vamos a realizar, sino ver qué tipo de rutina vamos a ofrecer para que sea más favorable. En el caso de estos músculos tan importantes, la rutina de definición es realmente efectiva para lograr congestionar los muslos y que éstos se aprecien mucho mejor. Esta rutina de definición nos permite dar variantes como las biseries o series compuestas.
Al realizar más repeticiones con poco peso, vamos a ayudar a bombear más sangre al músculo de los cuádriceps, de este modo, también irá aumentando el peso de una manera progresiva, sin exceder el límite de carga, como hemos puntuado anteriormente. Lo ideal será realizar, aproximadamente, unas 15 repeticiones o más, que ejecutaremos en cada serie. El tiempo de descanso recomendado entre cada serie, deberá ser de 45 segundos, hasta un máximo de 60 segundos. El hecho de que haya poco tiempo de descanso es para que el cuádriceps trabaje más duro y defina más rápido.
Respecto a los días de entrenamiento de este músculo, hay que tener en cuenta el plan de entrenamiento por el que hemos optado, para que no afecte al día de trabajo de los otros grupos musculares. Lo ideal es ejercitar los cuádriceps el día que se vayan a entrenar las piernas, en el caso de que fuera mucho cansancio, se podrá aislar el ejercicio de los cuádriceps con respecto a los ejercicios de femorales y pantorrillas.