Si nuestro objetivo es empezar una vida más saludable y queremos perder peso, en primer lugar, debemos saber que el ejercicio, sin ser combinado con una dieta saludable, tiene unos efectos realmente ineficaces para adelgazar. De esta forma y sabiendo esto, estamos listos para comenzar. Así pues, los programas más exitosos para perder peso, utilizan una combinación de dieta y ejercicios para aumentar el déficit de energía y mantener la pérdida de peso. Es importante que la dieta se ajuste a nuestro organismo, al igual que el ejercicio a nuestra capacidad física.
Programa de ejercicios para perder peso
La parte de ejercicios de este programa está perfectamente diseñada para provocar una pérdida de peso aumentando el gasto calórico. Generalmente, para los programas de control de peso, lo ideal es realizar actividades aeróbicas, ya que trabajan muchos músculos del cuerpo a la vez. Sin embargo, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio tienen un valor agregado, junto con los de resistencia.
La cantidad de actividad física y ejercicio que necesitamos para obtener beneficios en la salud, evitar el sobrepeso u obesidad o mantener el peso, cambia.
La American Heart Association (AHH) entre otras, recomienda un programa integral de hábitos de vida que incluye una dieta hipocalórica, así como el aumento de la actividad física.
Para obtener beneficios notables en la salud, los CDC y el ACSM recomiendan, por lo menos, realizar 30 minutos de actividad física a nivel moderado, preferentemente todos o casi todos los días de la semana. Sin embargo, los informes de la International Association for the Study of Obesity, IASO (Asociación Internacional de Investigaciones sobre Obesidad) nos sugieren que, solo 30 minutos diarios de actividad física pueden no ser suficientes para que podamos evitar el aumento de peso o para evitar recuperar el peso después de bajarlo.
De esta forma, en las personas adultas, para mantener el peso y evitar un aumento poco saludable y la transición al sobrepeso u obesidad es recomendable realizar de 45 a 60 minutos diarios de actividad física de un nivel moderado a enérgico, preferentemente todos o la mayoría de los días de la semana. (Institute of Medicine, Instituto de Medicina, 2002; U.S. Department of Health and Human Services, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 2005).
Por otro lado, en los niños y adolescentes se aconsejan, por lo menos, 60 minutos de actividad física de nivel moderado a intenso, preferentemente todos los días de la semana, para mantener un peso corporal ideal y también una buena salud y aptitud física (U.S. Department of Health and Human Services, 2004).
Cual es la intensidad al hacer ejercicio para adelgazar
El nivel óptimo necesario de actividad física para no aumentar de peso, no es el mismo que el que se necesita para crear un balance energético negativo para adelgazar y no volver a engordar. Para bajar de peso, la ACSM (2001) nos recomienda realizar ejercicios de intensidad moderada: por ejemplo, podemos empezar realizando 150 minutos a la semana y, cuando estemos preparados, aumentar a más de 200 minutos a la semana.
Relación de la intensidad del ejercicio y el efecto rebote
El ACSM también reconoce que, para evitar el efecto rebote y no volver a aumentar de peso después de haberlo bajado, el gasto de energía seguramente deba superar las 2.000 kilocalorías por semana, es decir, deberemos hacer ese gasto de calorías para una correcta forma de conseguir nuestro objetivo. Sin embargo, en las personas que anteriormente eran obesas, el informe IASO recomienda que, para mantener la pérdida de peso y no volver a aumentarlo, es necesario realizar, como mínimo, 60 minutos de ejercicios, pero preferentemente será de 80 a 90 minutos de actividad física de intensidad moderada y ejercicios (caminar, ciclismo…) todos los días.
La intensidad y la duración de esta actividad física es, prácticamente, lo que equivale a 35 minutos de actividad física realizada a gran intensidad. Debemos recalcar que, además de todos los efectos positivos que conlleva tener una dieta saludable y hacer ejercicio, también se presentan cambios cardiovasculares y metabólicos positivos, tanto como la disminución de la presión arterial.
Bibliografía:
-Heyward, V. H. (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.
