El guacamole y sus beneficios para la salud

La naturaleza nos ofrece una gran variedad de alimentos orgánicos que aportan muchos nutrientes básicos para el organismo. La presencia de estos alimentos debe ser fundamental en nuestro plan de alimentación. Como ya sabemos, las proteínas y los carbohidratos son pilares muy importantes para los deportistas, pero por otro lado, también lo son las vitaminas junto con las grasas buenas. Estas últimas las podemos encontrar en los alimentos de colores, como son las verduras y las frutas.

En nuestro cuerpo, las vitaminas cumplen una función muy importante y es por esta razón que hoy, en este artículo de Y + D Training, te vamos a mostrar una combinación ideal para poder recuperar las vitaminas que perdemos durante el desgaste físico o en las actividades de nuestro sistema.

Salsa de Guacamole

El guacamole es una salsa completa, llena de vitaminas y minerales. La base de esta salsa tan rica es el aguacate (también llamada palta en ciertos países de Centroamérica) y que se adereza con unos ingredientes exclusivos como son el pimiento picante, la cebolla, el tomate, cilantro, lima o limón y sal. El guacamole es proveniente de México, allí, los nativos la acompañan con tacos y nachos, ofreciendo una mezcla muy sabrosa. Aparte de tener un sabor agradable y suave para nuestro paladar, es una fuente exquisita en alto valor nutritivo. Los ingredientes del guacamole pueden variar, según la receta que deseemos hacer, pero realmente el sabor no varía demasiado, ya que la base sigue siendo el aguacate.

Cómo preparar guacamole

La preparación de esta salsa es muy simple, vamos a cortar los ingredientes en trozos y lo trituraremos todo junto hasta conseguir una textura cremosa.  Las proporciones ideales serían las siguientes:

· 3 aguacates medianos

· Media cebolla (o una, al gusto personal)

· Dos dientes de ajo

· Un par de ramitas de cilantro

· Un tomate pequeño-mediano

· Zumo de un limón (puedes añadir más para que quede más sabroso)

· Un serranito (son algo más suaves, pero aún muy picantes)

Dependiendo del gusto de cada persona, se puede añadir más tomate, limón o sal. Eso lo dejamos a elección personal. Debemos de intentar incluir esta salsa en nuestras recetas, al menos, una vez a la semana. Es perfecta para acompañarla con carnes, pescados o mariscos. Por otro lado, añadir guacamole en el arroz o la pasta, nos puede servir para no acompañarlos siempre con la típica salsa de tomate. También es buena acompañante para algunos snack’s. Es un acompañante genial para cualquier ocasión.

Los beneficios del guacamole

· Mejora la circulación sanguínea, esto es debido gracias al aguacate, ya que contiene grasas saludables para la salud. Teniendo en cuenta que al consumir grasas buenas, hacemos que nuestro organismo limpie los canales de irrigación por donde pasa la sangre, removiendo así las grasas malas que se encuentran obstruyendo la misma.

· Regula los niveles de colesterol, al consumir esta salsa, hace que nuestro cuerpo controle el colesterol malo. La combinación del guacamole con el tomate, influye mucho en el resultado.

· Mejora la piel, gracias al alto contenido de vitaminas que contiene el aguacate y el tomate. Unas de las principales es la Vitamina A. Por esta razón, existen numerosos remedios caseros para mejorar el aspecto de nuestra piel, hechos a base de estos alimentos; como las mascarillas hechas de aguacate sobre el rostro o los tomates en los ojos para refrescar la piel.

· Disminuye la tensión arterial, esto debe ser controlado, ya que la salsa de guacamole tiene sal en su preparación y si le vamos a añadir más, al consumirlo, puede que no funcione este beneficio, porque demasiada sal va a aumentar nuestra tensión arterial.

· Aporte de energía y fibra, debido a la concentración de nutrientes con valores calóricos altos, hace que llene a nuestro cuerpo de energía. Un cuarto de taza de guacamole proporciona unos 3 gramos de fibra al organismo, aproximadamente.

Conclusión de añadir esta salsa a nuestro día a día

Es una salsa que nos aporta muchas cosas buenas a nuestro organismo, desde vitaminas hasta minerales. También es muy buena para nuestra salud, como hemos visto anteriormente, nos ofrece muchos beneficios a nuestro cuerpo, otorgando toda la energía que necesitamos en nuestro día a día. Y, por supuesto, el guacamole es muy sabroso debido a los ingredientes con los que se prepara.

¿Aún no has probado el guacamole? Seguro que cuando termines de leer este artículo, no podrás resistirte más.


La importancia de la dieta en los abdominales

Con el tiempo, adquirimos unas destrezas, experiencias y conocimientos, que nos permiten saber reconocer que a veces, cuando entrenamos, es posible que nos excedamos al hacer abdominales diariamente, ya que estos se han de trabajar como cualquier otro músculo; el exceso es perjudicial para nosotros.

La dieta es lo más importante

Para ello, debemos entender que lo principal es nuestra dieta. Todos conocemos la famosa frase de: “Los abdominales se consiguen en la cocina”. Y la verdad es que no le falta nada de razón, ya que la dieta es un 70% del cuerpo de cada persona y, dependiendo de la dureza de la misma y del entrenamiento que realicemos, obtendremos unos resultados u otros.

 

Debemos asumir los objetivos

Tenemos que ser muy consecuentes con nuestros hábitos alimenticios, es decir, si no tenemos unos hábitos correctos, es imposible que consigamos unos abdominales bien definidos; parece que sea una obviedad, pero no lo es. No se trata de sudar, puesto que el sudor es líquido que se pierde y que vas a volver a recuperar al ingerirlo. Lo importante es trabajar de una forma constante para que, poco a poco, vayas perdiendo la grasa acumulada que hay en tu cuerpo, controlando las cargas de hidratos y jugando con las calorías gastadas e ingeridas.

Establece un plan adecuado para unos abdominales perfectos

¿De qué nos sirve hacer horas y horas de cardio, si luego lo vamos a estropear comiendo de una forma inadecuada? Habremos estado haciendo un esfuerzo monumental que no nos aportará nada si, después de ir al gimnasio, nos comemos una hamburguesa, un bocadillo o cualquier cosa poco saludable. De esta manera no estamos progresando, más bien lo contrario, al final tendremos más perjuicio que beneficio.
De esta forma, debemos establecernos un plan adecuado para estructurar tus comidas y las ingestas necesarias de forma correcta antes y después de cada entrenamiento que realicemos. Por ejemplo: establecer una dieta saludable para cumplir todos los días de la semana, junto con ejercicios para abdominales, unos 4 ó 5 días semanales.  Cuanto más te planifiques, mejor llegarás a conseguir tu objetivo. Entonces sí merecerá la pena, porque verás los resultados que estabas deseando y esos son los que te animarán a seguir en la misma línea en la que te encuentras; de lo contrario, siempre estarás en un punto de estancamiento donde no verás progreso alguno.

Las conexiones entre músculos

Nuestros músculos no son independientes, ya que están interconectados, es decir, cuando trabajamos la musculatura, vamos a estimular, secundariamente, otros músculos del cuerpo. De esta forma, el abdomen y en general el core, lo estamos trabajando de muchas formas. Por ejemplo: si nos sentamos correctamente con la espalda erguida, si caminamos o corremos, en el caso del gimnasio, si ejecutamos ejercicios de diferentes grupos musculares, estaremos involucrando, en mayor o menor medida, al abdomen.

¿Qué conclusión sacamos?

Si lo que realmente deseamos es conseguir un buen abdomen, con los abdominales bien definidos, debemos planificar qué es lo que queremos exactamente y hasta dónde estamos dispuestos a llegar. Conseguirlo es posible, sin duda, pero conlleva un duro y largo proceso. Debemos tener en cuenta que el plan alimenticio es prioritario, debes respetar siempre los macros recomendados y realizar una rutina en la que el cardio esté presente; es muy importante dividir el entrenamiento por días y grupos musculares. Desde Y+D Training te recomendamos ponerte siempre en manos de un profesional, ya que es la forma más segura y directa de llegar a tus objetivos fijados, ellos son los que más te ayudarán en este proceso.
Ponte manos a la obra, todos sabemos que el camino no será fácil, pero estamos seguros de que, al final, todo habrá merecido la pena.


Plan de alimentación para bajar de peso

En el artículo de hoy vamos a hablar sobre las dietas y los planes de alimentación, ya que muchas veces tendemos a creer que estar a dieta es un régimen puntual, algo que es pasajero, que acarrea una connotación negativa de restricciones y pasar hambre, que en poco tiempo retomaremos de nuevo nuestra ‘’rutina’’… Y quizás en esta creencia hay un pequeño matiz, ya que nosotros creemos que se puede sustituir la palabra “dieta” por “plan de alimentación”, pero estamos equivocados.

Planificación de la alimentación dependiendo de tus objetivos

Dependiendo de los objetivos a los que deseemos llegar, podremos elaborar nuestra planificación ideal y por lo tanto abandonando el estigma que implica pasarlo mal, sin poder comer cosas que nos encantan o pasar hambre. Por el contrario, no debemos ser extremos en planificaciones fuera de competición, es decir, que resulten excesivamente duras para nosotros, ya que podría ser malo para nuestra salud, de esta forma es recomendable huir de las personas que manden hacer este tipo de opciones.

Tu salud es lo más importante

Antes de elegir un profesional, debes hablar con él, sentir que hay sintonía con la otra persona, es importante que te sientas cómodo con él o ella, que atienda tus exigencias y alguien con quien, gradualmente, vayas adaptando unos nuevos hábitos alimenticios. Recuerda que los profesionales están para velar por tu salud, principalmente. Si haces una planificación y al final te perjudica, no tiene sentido haberla empezado.

Constancia y paciencia durante el plan alimenticio

Estos dos puntos son los más esenciales, deben ser el día a día. Organizarnos bien desde el principio es primordial, como ya sabemos, lo recomendable siempre es combinar una planificación alimenticia junto con el ejercicio físico, este binomio será ideal para conseguir los resultados que realmente estamos deseando. Es importante mantener la paciencia y la constancia, ya que hay veces que los resultados no son visibles en el periodo de tiempo que habríamos esperado, por eso nunca hay que rendirse.

Conceptos básicos en alimentación

La regla es muy sencilla, si gastas más calorías de las que consumes, bajarás de peso. Si las igualas, te mantendrás siempre en el mismo. Y, si gastas menos de las que consumes, subirás de peso. Parece sencillo, pero no siempre es fácil de asimilar. El gasto calórico deberá ser una obligación a la hora de elaborar un plan alimenticio, y como ninguna persona funciona de la misma manera, las planificaciones deberán cambiar, los alimentos y, sobre todo, las cantidades, ya que puede pasar que un alimento funcione para una persona, pero no para otra. Es importante preguntar al profesional que hayas elegido, en qué punto del proceso estás y qué planes hay que se ajusten a ti, sobretodo a corto plazo, ya que esto te ayudará a estructurar las sucesivas fases del plan alimenticio.

Imaginación y creatividad a la hora de cocinar

En un plan de alimentación, la clave está en el uso de los alimentos, en el ingenio que uses para combinarlos y dar lo mejor de ellos, en las recetas que hagas con los mismos ingredientes que aparecen en el plan. Por ejemplo: tienes ternera con verduras; en este caso podrías hacer un filete a la plancha con verduras salteadas, un calabacín relleno de ternera picada, o ¿por qué no una hamburguesa con tomate y pimiento a la plancha? Y así, podemos elegir mil opciones más, ya sabemos, que en la variedad está el gusto. Sólo necesitamos tener un poco de imaginación y aplicarla en algo que nos va a beneficiar. Ahí radica el secreto de la constancia: no te podrás aburrir nunca.

Otras opciones para tus recetas

Hoy en día existen numerosos productos que nos facilitan, a la hora de cocinar un alimento, poder enriquecer los platos, desde los aditivos de toda la vida, hasta los siropes y salsas de nueva tendencia, pasando por saborizantes líquidos o en polvo. Piensa que lo importante es rebajar las calorías al máximo, así que no hay excusas para renunciar a darle sabor a tus platos. Y recuerda, cuanta menos sal y azúcar eches a tus recetas, más saludables serán.

Los planes de alimentación son siempre trabajo de dos. El entrenador es el que se encargará de hacerte una planificación ajustada a tus necesidades y hacer las pertinentes revisiones periódicas para valorar cambios y ver qué es lo que falla o qué es lo que mejor funciona. Por otro lado, el cliente es el que se encargará de llevar en plan alimenticio sin excusas, cuanto más riguroso sea, mejores resultados obtendrá. Si el trabajo se hace al 50%, sin duda, habrá éxito, pero por esta razón sólo te recomendamos empezar un plan de alimentación si estás completamente seguro de que deseas hacerlo, ya que desde el momento que tengas una mínima duda, quizás aún no sea el momento más adecuado para iniciarlo.
Desde Y+D Training te animamos a que, si estás realmente preparado, empieces cuanto antes con tu plan alimenticio.


Ejercicios para bajar de peso haciendo dieta

Si nuestro objetivo es empezar una vida más saludable y queremos perder peso, en primer lugar, debemos saber que el ejercicio, sin ser combinado con una dieta saludable, tiene unos efectos realmente ineficaces para adelgazar. De esta forma y sabiendo esto, estamos listos para comenzar. Así pues, los programas más exitosos para perder peso, utilizan una combinación de dieta y ejercicios para aumentar el déficit de energía y mantener la pérdida de peso. Es importante que la dieta se ajuste a nuestro organismo, al igual que el ejercicio a nuestra capacidad física.

Programa de ejercicios para perder peso

La parte de ejercicios de este programa está perfectamente diseñada para provocar una pérdida de peso aumentando el gasto calórico. Generalmente, para los programas de control de peso, lo ideal es realizar actividades aeróbicas, ya que trabajan muchos músculos del cuerpo a la vez. Sin embargo, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio tienen un valor agregado, junto con los de resistencia.

La cantidad de actividad física y ejercicio que necesitamos para obtener beneficios en la salud, evitar el sobrepeso u obesidad o mantener el peso, cambia.
La American Heart Association (AHH) entre otras, recomienda un programa integral de hábitos de vida que incluye una dieta hipocalórica, así como el aumento de la actividad física.

Para obtener beneficios notables en la salud, los CDC y el ACSM recomiendan, por lo menos, realizar 30 minutos de actividad física a nivel moderado, preferentemente todos o casi todos los días de la semana. Sin embargo, los informes de la International Association for the Study of Obesity, IASO (Asociación Internacional de Investigaciones sobre Obesidad) nos sugieren que, solo 30 minutos diarios de actividad física pueden no ser suficientes para que podamos evitar el aumento de peso o para evitar recuperar el peso después de bajarlo.

De esta forma, en las personas adultas, para mantener el peso y evitar un aumento poco saludable y la transición al sobrepeso u obesidad es recomendable realizar de 45 a 60 minutos diarios de actividad física de un nivel moderado a enérgico, preferentemente todos o la mayoría de los días de la semana. (Institute of Medicine, Instituto de Medicina, 2002; U.S. Department of Health and Human Services, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 2005).
Por otro lado, en los niños y adolescentes se aconsejan, por lo menos, 60 minutos de actividad física de nivel moderado a intenso, preferentemente todos los días de la semana, para mantener un peso corporal ideal y también una buena salud y aptitud física (U.S. Department of Health and Human Services, 2004).

Cual es la intensidad al hacer ejercicio para adelgazar

El nivel óptimo necesario de actividad física para no aumentar de peso, no es el mismo que el que se necesita para crear un balance energético negativo para adelgazar y no volver a engordar. Para bajar de peso, la ACSM (2001) nos recomienda realizar ejercicios de intensidad moderada: por ejemplo, podemos empezar realizando 150 minutos a la semana y, cuando estemos preparados, aumentar a más de 200 minutos a la semana.

Relación de la intensidad del ejercicio y el efecto rebote

El ACSM también reconoce que, para evitar el efecto rebote y no volver a aumentar de peso después de haberlo bajado, el gasto de energía seguramente deba superar las 2.000 kilocalorías por semana, es decir, deberemos hacer ese gasto de calorías para una correcta forma de conseguir nuestro objetivo. Sin embargo, en las personas que anteriormente eran obesas, el informe IASO recomienda que, para mantener la pérdida de peso y no volver a aumentarlo, es necesario realizar, como mínimo, 60 minutos de ejercicios, pero preferentemente será de 80 a 90 minutos de actividad física de intensidad moderada y ejercicios (caminar, ciclismo…) todos los días.

La intensidad y la duración de esta actividad física es, prácticamente, lo que equivale a 35 minutos de actividad física realizada a gran intensidad. Debemos recalcar que, además de todos los efectos positivos que conlleva tener una dieta saludable y hacer ejercicio, también se presentan cambios cardiovasculares y metabólicos positivos, tanto como la disminución de la presión arterial.

QUIERO CAMBIAR MI VIDA YA


Bibliografía:
-Heyward, V. H. (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.


Consejos para reducir el riesgo de enfermedades y trastornos musculoesqueléticos

En el artículo de hoy, vamos a hablar de las enfermedades y de los trastornos musculoesqueléticos, de sus consecuencias y de cómo combatirlos.

Las enfermedades y los trastornos del sistema musculoesquelético, como son la osteoporosis, la artrosis, las fracturas, los desgarros del tejido conectivo y el síndrome lumbar, también están relacionados con la inactividad física y el estilo de vida sedentario. 

Osteoporosis y Osteopenia: consecuencias y cómo prevenirlas 

En primer lugar, vamos a hablar de la osteoporosis. Esta es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida del contenido mineral óseo y de la densidad mineral ósea debido a factores como el envejecimiento, amenorrea, desnutrición, menopausia e inactividad física.

Según estudios, más de 7,8 millones de mujeres y 2,3 millones de hombres, son víctimas de esta enfermedad sólo en Estados Unidos. Los individuos con osteoporosis tienen valores de densidad mineral ósea con más de 2,5 desviaciones estándares, por debajo del valor medio en los adultos y jóvenes. 

En segundo lugar, trataremos sobre la osteopenia, que supone una disminución de la masa mineral ósea, y es precursora de la osteoporosis. Más de 1 de cada 2 adultos de 50 años o mayores, padecen de osteopenia u osteoporosis; según un estudio de la National Osteoporosis Foundation, Fundación Nacional de Osteoporosis de los Estados Unidos, 2004.

Algunos factores que pueden ayudar a contrarrestar la pérdida de hueso relacionada con  la edad, son una ingesta de calcio adecuada y la actividad física regular. Los estudios epidemiológicos muestran que la incidencia de las fracturas óseas es menor en las mujeres que practican niveles elevados de actividad física. 

Es cierto que no disponemos de muchos datos que demuestren que el ejercicio, de forma aislada, pueda evitar la pérdida de masa ósea durante y después de la menopausia, el ACSM sugiere realizar ejercicio, ya que nos ayudará a contrarrestar la pérdida ósea secundaria al envejecimiento y preservar la salud durante la adultez.

Cuando más desarrollamos la masa ósea máxima es durante la infancia y la adolescencia y es un factor muy importante en relación con el riesgo de osteoporosis. Esa masa es mayor en los niños que practican actividad física, que en los que no realizan ejercicio. Como el aumento de la masa ósea es inducido por el ejercicio realizado durante la infancia y la adolescencia, se mantiene en la adultez.

Dolor lumbar y los factores por los que se produce

Por otro lado, el dolor lumbar afecta a millones de personas cada año. Más del 80% de los problemas de la región lumbar, ocurren debido a la debilidad muscular o a un desequilibrio ocasionado por una falta de actividad física. Por consecuencia, si los músculos no son lo bastante fuertes para sostener la columna vertebral con una alineación adecuada, se produce una mala postura y dolor en la región lumbar. 

Algunos de los factores que más influyen en generar problemas en esta región, son el peso excesivo, la escasa flexibilidad y la carga inapropiada de peso.  Si bien el sexo y la edad se asocian con el dolor y no son factores de riesgo modificables, las conductas relacionadas con el estilo de vida, como son el tabaquismo, la inactividad física, la flexibilidad y la fuerza y la tolerancia muscular, sí constituyen unos factores de riesgo modificables asociados con el dolor lumbar.

Cómo evitar el dolor lumbar

El origen de los problemas lumbares suele ser funcional en lugar de estructural, de este modo, en muchos casos se puede corregir mediante un programa de ejercicios diseñado específicamente para desarrollar fuerza y flexibilidad en los grupos musculares adecuados. Además, las personas que permanecen activas durante toda su vida, conservan más resistencia en los huesos, en los tendones y, en consecuencia, son menos susceptibles a las fracturas óseas y a los desgarros del tejido conectivo.

QUIERO EMPEZAR A MEJORAR HOY MISMO

Bibliografía:

Heyward, V. H. (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Editorial Médica Panamericana


Ejercicios para desarrollar los cuádriceps

Como ya sabemos, en nuestro cuerpo, las piernas son uno de los grupos musculares más importantes. Estas están formadas por los músculos cuádriceps (los más grandes), los glúteos, los femorales y las pantorrillas, por lo cual, para una buena función de las piernas, dependen todos entre sí. Dicho esto, si los músculos no se han desarrollado correctamente, puede provocar que estéticamente no se vean bien, que suframos alguna lesión, o que no haya suficiente fuerza en el tren inferior… Entre otros muchos casos.

En el día de hoy, Y+D Training te ofrece un artículo donde vamos a aprender cómo trabajar correctamente los cuádriceps, a definirlos, conoceremos su tamaño y la fuerza que puede llegar a alcanzar este músculo tan potente.

5 Ejercicios básicos para trabajar los cuádriceps 

Disponemos de una gran variedad de ejercicios para trabajar los cuádriceps, pero todos ellos tienen en común una cosa: es necesario contraer el músculo en cada repetición y, de una manera coordinada, controlar el bombeo de las piernas. Aquí te presentamos algunos de los ejercicios más comunes y a la vez efectivos para trabajar este músculo:

Ejercitar cuádriceps con extensiones de rodilla

Este ejercicio es, por excelencia, el clásico para el entrenamiento de los cuádriceps.

Pasos: Nos colocamos en dicha máquina, sentados y nos aseguramos de que esté adecuada a nuestra medida para ubicarnos bien y así poder evitar lesiones. Es importante que el eje de la rodilla esté alineado con el eje de la máquina en cuestión, que estará marcado con un punto de color en el extremo del soporte.  Colocamos los pies por debajo del soporte, con la espalda apoyada al respaldo del asiento y completamente recta, con las rodillas formando un ángulo de 90º vamos a estirar las piernas haciendo que se contraigan los cuádriceps. Mientras desciendes las piernas, recuerda tomar aire y expulsarlo de forma controlada.

Ejercicio de prensa para cuádriceps

En este ejercicio no sólo trabajamos los cuádriceps, sino también otros músculos de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales, siendo un ejercicio muy beneficioso para los muslos.

Pasos: Nos colocaremos en el respaldo de la máquina, mirando hacia arriba, con los pies bien posicionados en la plataforma. Cuando nos aseguremos de estar en la postura correcta, quitaremos los seguros y empujaremos las piernas hasta la parte más alta. No olvides, al descender, tomar aire controladamente. 

Sentadillas con barra para piernas

Las sentadillas son un ejercicio realmente importante para conseguir esa fuerza explosiva que deseamos tener en nuestros cuádriceps. 

Pasos: Vamos a colocar una barra olímpica, con el peso que deseemos, por encima de nuestros hombros, un poco más abajo de la nuca y en posición de  estar sentados con los pies firmes en el suelo (es importante que los pies estén alineados con la altura de nuestros hombros para que el ejercicio sea más efectivo), levantaremos el cuerpo hacia arriba. Muy importante, recordar respirar profundamente antes de subir el peso.

Sentadillas Hack para cuádriceps

Este ejercicio es parecido al que acabamos de explicar anteriormente, pero supone algunas variantes en su realización. 

Pasos: Nos colocamos de espaldas sobre la máquina, con los soportes de ésta en tus hombros. De esta forma, desde la parte más baja, levanta el cuerpo empujando las piernas hacia arriba. Debes tener en cuenta siempre, usar un peso adecuado a tu capacidad física, para poder efectuar bien el ejercicio y así, evitar lesiones o perjudicar las rodillas.

Zancadas inversas para trabajar los cuádriceps

Este es un ejercicio que nos aporta mucha variedad a las piernas, ya que se trabajan de forma independiente, porque nos permite el uso de peso libre.

Pasos: Vamos a coger un par de mancuernas, del peso que deseemos para realizar correctamente el ejercicio (ni muy poco, para que no haga casi nada de efecto, ni mucho, para evitar mucho cansancio o lesiones). Con los pies en el suelo, daremos medio paso hacia atrás, manteniendo el cuerpo erguido, importante. Vamos a doblar la pierna que nos ha quedado delante, para así conseguir un mayor apoyo y estabilidad mientras damos el paso  hacia atrás. Para un correcto desarrollo de este ejercicio, debe haber un ángulo de 90º en la pierna a trabajar.

Rutina de definición e intensidad del trabajo

Para poder lograr nuestro objetivo de tener unos cuádriceps admirables, no es sólo cuestión de saber qué ejercicios vamos a realizar, sino ver qué tipo de rutina vamos a ofrecer para que sea más favorable. En el caso de estos músculos tan importantes, la rutina de definición es realmente efectiva para lograr congestionar los muslos y que éstos se aprecien mucho mejor. Esta rutina de definición nos permite dar variantes como las biseries o series compuestas.

Al realizar más repeticiones con poco peso, vamos a ayudar a bombear más sangre al músculo de los cuádriceps, de este modo, también irá aumentando el peso de una manera progresiva, sin exceder el límite de carga, como hemos puntuado anteriormente. Lo ideal será realizar, aproximadamente, unas 15 repeticiones o más, que ejecutaremos en cada serie. El tiempo de descanso recomendado entre cada serie, deberá ser de 45 segundos, hasta un máximo de 60 segundos. El hecho de que haya poco tiempo de descanso es para que el cuádriceps trabaje más duro y defina más rápido.

Respecto a los días de entrenamiento de este músculo, hay que tener en cuenta el plan de entrenamiento por el que hemos optado, para que no afecte al día de trabajo de los otros grupos musculares. Lo ideal es ejercitar los cuádriceps el día que se vayan a entrenar las piernas, en el caso de que fuera mucho cansancio, se podrá aislar el ejercicio de los cuádriceps con respecto a los ejercicios de femorales y pantorrillas.

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